Was ist ein Tennisellenbogen?
Ein Tennisellenbogen ist eine schmerzhafte Reizung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen. Ursache ist meist eine Überlastung durch wiederholte Bewegungen (z. B. Arbeiten am Computer, Handwerk, Sport).
Was sollten Sie tun?
1. Schonung & Belastung anpassen
- Vermeiden Sie schmerzauslösende Bewegungen (z. B. starkes Greifen, Heben, Drehen).
- Reduzieren Sie vorübergehend belastende Aktivitäten, aber stellen Sie den Arm nicht komplett ruhig.
2. Kühlen bei Schmerzen im akuten Zustand
- 2–3× täglich für 10–15 Minuten kühlen (z. B. Kühlpack in ein Tuch wickeln).
3. Physiotherapie & Übungen
- Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen helfen bei der Heilung.
- Lassen Sie sich Übungen von einer Fachperson zeigen und führen Sie diese regelmäßig durch.
4. Bandagen oder Spangen
- Eine spezielle Ellenbogenbandage kann die Sehnen entlasten.
5. Schmerzmittel (bei Bedarf)
- Entzündungshemmende Medikamente können kurzfristig helfen (nur nach ärztlicher Rücksprache).
Was sollten Sie beachten?
- Nicht über den Schmerz hinaus trainieren
- Langsame Steigerung der Belastung nach Besserung
- Ergonomie verbessern (z. B. Arbeitsplatz, Werkzeuggriff anpassen)
- Geduld haben: Die Heilung kann mehrere Wochen bis Monate dauern
Wann sollten Sie erneut zum Arzt?
- Wenn die Schmerzen länger als einige Wochen anhalten
- Bei zunehmenden Beschwerden trotz Schonung
- Wenn die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist
Konkrete Übungen
⚠️ Wichtig: Übungen sollten nur leicht unangenehm, aber nicht stark schmerzhaft sein.
1. Dehnung der Unterarmstrecker
- Arm nach vorne strecken, Ellenbogen gestreckt
- Handgelenk beugen (Handfläche zeigt nach unten)
- Mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten ziehen
- 20–30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen
👉 Wirkung: Entlastet die gereizten Sehnen
2. Exzentrisches Training (sehr wichtig)
- Unterarm auf Tisch ablegen, Hand über die Kante
- Eine leichte Hantel oder Wasserflasche halten
- Hand langsam nach unten absenken (gegen die Schwerkraft arbeiten lassen)
- Mit der gesunden Hand wieder nach oben helfen
- 3×10–15 Wiederholungen
👉 Wirkung: Fördert die Heilung der Sehne besonders effektiv
3. Kräftigung der Handgelenksstrecker
- Unterarm auflegen, Hand hängt über die Tischkante
- Gewicht langsam nach oben heben
- Kontrolliert wieder absenken
- 3×10 Wiederholungen
👉 Wirkung: Stabilisiert den Ellenbogen langfristig
4. Faustschluss-Übung (Greifkraft)
- Einen weichen Ball oder ein Handtuch zusammendrücken
- Spannung 5 Sekunden halten, dann lösen
- 10–15 Wiederholungen
👉 Wirkung: Verbessert die Belastbarkeit im Alltag
5. Drehbewegung (Pronation/Supination)
- Ellenbogen am Körper, 90° gebeugt
- Leichten Hammer oder Flasche halten
- Unterarm langsam nach innen und außen drehen
- 2–3×10 Wiederholungen
👉 Wirkung: Trainiert die Unterarmmuskulatur funktionell
Wichtige Hinweise
- Übungen täglich durchführen, aber nicht überlasten
- Belastung langsam steigern
- Bei starken Schmerzen pausieren und Rücksprache halten
